Quels aliments contiennent du tryptophane ?

Le tryptophane fait partie des acides aminés essentiels au corps humain. Il ne peut être synthétisé par l’organisme et doit être apporté par l’alimentation. Cet acide aminé joue un rôle primordial dans la synthèse des hormones du sommeil et de l’humeur. Il est donc important pour bien dormir et être de bonne humeur. Dans cet article, découvrez les rôles du tryptophane ainsi que les aliments qui en contiennent pour satisfaire vos besoins et éviter les carences.

Le tryptophane : définition

Les protéines constituant les êtres vivants sont formées par 22 acides aminés différents. Pour l’être humain, 9 de ces acides aminés ne peuvent être synthétisés par le corps : ce sont les acides aminés essentiels, ils doivent être fournis par les aliments. Le L-Tryptophane figure parmi les 9 acides aminés essentiels et doit être procuré par la nourriture. C’est l’acide aminé le moins abondant dans le corps humain. Il ne représente que 1 % des acides aminés.

Quels rôles joue le tryptophane chez l’être humain ?

Le tryptophane est un nutriment essentiel à l’organisme humain. Il sert de précurseur à diverses molécules du corps et assure le bon fonctionnement de certaines fonctions physiologiques. Voici les principaux rôles et bienfaits du tryptophane :

C’est le précurseur de la sérotonine, l’hormone du bonheur :

La sérotonine est une hormone agissant sur le système nerveux. Elle procure une sensation de bien-être au corps. Une production équilibrée de sérotonine est synonyme de bonne humeur, cette hormone est même appelée « l’hormone du bonheur ». La synthèse de la sérotonine varie avec la disponibilité du tryptophane. En cas de manque en tryptophane, la production de sérotonine diminue. Cela est à l’origine de différents troubles : dépression, éjaculation précoce, boulimie, trouble de la concentration. Une alimentation riche en tryptophane est alors un bon moyen pour traiter la dépression et ces différents troubles.

C’est le précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil :

Le tryptophane est aussi le précurseur d’une autre hormone : la mélatonine. Elle est secrétée par le cerveau la nuit et est inhibée par la lumière. Cette hormone garantit un sommeil de qualité et réparateur. Une carence en tryptophane peut donc être à l’origine de troubles du sommeil. La mélatonine dérive de la sérotonine, elle-même dérivée du tryptophane. Ainsi, la synthèse de mélatonine dépend de l’apport en tryptophane.

C’est le précurseur de la niacine ou Vitamine B3

La synthèse de la niacine ou vitamine B3 par l’organisme fait intervenir le tryptophane qui est son précurseur. La vitamine B3 est importante à de nombreuses fonctions physiologiques. Elle intervient dans la dégradation des glucides, dans le fonctionnement du système nerveux et dans la fabrication de diverses molécules : lipides, stéroïdes et sels biliaires. Une alimentation riche en tryptophane assure la production de cette vitamine en complément aux sources alimentaires.

Quels sont les besoins journaliers en tryptophane ?

Selon les recommandations de l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments), la dose de tryptophane recommandée est de 220 mg/jour pour un adulte soit 4 mg/kg par jour. En France, ces besoins sont largement couverts par l’alimentation. La dose maximale à ne pas dépasser est de 5 g par jour sous forme de compléments.

Quels sont les aliments riches en tryptophane ?

On peut trouver du tryptophane dans nombreux aliments aussi bien d’origine végétale qu’animale. Cet acide aminé est naturellement synthétisé par les végétaux. Chez les animaux, il est accumulé par les tissus musculaires et provient des aliments ingérés par ceux-ci durant leur existence.

Sources végétales

Végétarien ou non, vous pouvez satisfaire vos besoins en tryptophane à travers de nombreux végétaux. L’acide aminé est particulièrement abondant dans tout ce qui est graines : céréales, légumineuses, oléagineuses. Il se retrouve aussi dans certains fruits et légumes.

Concernant les céréales, le tryptophane est présent dans le riz complet, le blé entier ou le son d’avoine. 100 g de riz complet peut contenir 190 mg de tryptophane. Quant au blé entier, il peut fournir 200 mg.

Les légumineuses et les graines oléagineuses sont aussi d’excellentes sources. Parmi les légumineuses, les lentilles, les haricots, les fèves de soja et le pois sont à prendre en compte. Les pois peuvent contenir jusqu’à 765 mg pour 100 g. Les haricots fournissent 280 mg et les lentilles 270 mg. Pour les oléagineuses, les graines de sésame sont parmi les aliments les plus riches en tryptophane. Ils contiennent en effet 1097 mg pour 100 g. Les noix et l’amande sont d’autres sources intéressantes.

Les chocolats et les produits à base de cacao peuvent aussi subvenir aux besoins de notre organisme. 100 g de cacao en poudre fournit 270 mg de tryptophane. Si vous appréciez les produits chocolatés, les barres chocolatées, tablettes et fèves sont de bonnes sources pour compléter les apports.

Pour les légumes, on peut le trouver dans des produits comme le poivron, les algues ou le persil. Et concernant les fruits, les bananes ainsi que la noix de cacao en sont de bonnes sources.

Sources animales

Pour les sources animales, les viandes de volaille, les œufs, les poissons et les produits laitiers sont les principales sources de tryptophane.

Parmi les viandes, les viandes blanches issues des volailles se distinguent par leur richesse. C’est le cas du canard, de la dinde, de l’oie et du poulet. Dans 100 g de dinde, on peut trouver 370 mg de tryptophane. Le bœuf et les abats sont des sources alternatives à la volaille. Le foie de bœuf ou de porc peut contenir environ 350 mg.

Les produits de la pêche sont des aliments où le tryptophane abonde. Les poissons comme l’éperlan, la morue, la seiche et le thon sont parmi ces aliments. La morue est l’une des meilleures sources : elle contient près de 700 mg pour 100 g. L’éperlan la suit de près avec 618 mg.

Le lait et ses dérivés peuvent aussi contribuer à satisfaire nos besoins. Les yaourts, les fromages, le lait en poudre, le choix est large pour choisir. Pour les fromages, le parmesan contient 560 mg pour 100 g et le gruyère 420 mg. Le lait en poudre quant à lui fournit 510 mg. Il est bon à savoir que le lait de brebis est plus avantageux que le lait de vache concernant ce nutriment : 100 ml de lait de brebis peut contenir 88 mg contre 48 pour le lait de vache.

Sources microbiologiques

La levure de bière (Saccharomyces cerivisiae) est une bonne source de tryptophane. Cette levure (champignon microscopique) peut être ajoutée aux boissons ou bien saupoudrée sur d’autres plats. La levure de bière maltée, levure mélangée avec du malt d’orge, peut contenir 38 mg pour 100 g d’orge.

Exemple d’un menu riche en tryptophane

Si vous voulez un menu abondant en tryptophane, vous pourrez prendre comme petit déjeuner du pudding au cacao avec des céréales. Au déjeuner, prenez de l’escalope de poulet grillé accompagné de poivrons farcis. Comme dîner, vous pouvez préparer des plats de riz avec des tranches de dinde comme mets.