Fiche de synthèse :
- Spiruline, algue bleu-vert
- spirulina platensis, spirulina maxima
- cyanobactéries
- Mexique (spirulina maxima), Tchad (spirulina platensis)
- algue entière séchée et lyophilisée
- stimulerait les défenses immunitaires,aurait des propriétés anti-oxydantes, réduirait le taux de cholestérol,combattrait la fatigue chronique, favoriserait la perte de poids
Présentation de la spiruline
Algue planctonique unicellulaire, la spiruline ressemble à un ressort de couleur vert-bleu ne mesurant pas plus de 2 à 3 mm. Apparue sur terre il y a 3 milliards d’années, elle est l’une des premières formes de vie sur la planète. Originaire principalement d’Amérique centrale et d’Afrique elle est cultivée dans des lacs tropicaux puis elle est ensuite récoltée et lyophilisée. Il existe deux principales espèces de spiruline. La première, spirulina platensis étant originellement implantée dans la région du Tchad, la seconde, la spirulina maxima, dans celle du Mexique. Les Aztèques avaient pour habitude de récolter les algues du lac Texcoco au Mexique. En Afrique les indigènes du Tchad ont également utilisé ces algues comme aliment de base de leur alimentation quotidienne. Aujourd’hui encore, la population Kanembu vivant le long des rives des lacs au Tchad recueille les algues humides, évacue l’eau à travers des sacs de tissu et étales les algues sur la rive sablonneuse pour les sécher au soleil. Les algues semi-séchées sont ensuite coupées en petits morceaux et emmenées dans les villages pour terminer le séchage sur des nattes au soleil. Un fois sèches, elles sont vendues au marché local. Le dihé, nom local de la spiruline, est émietté puis mélangé à une sauce de tomates et de poivrons, versé sur du millet, des haricots , du poisson, de la viande..
La spiruline peut se développer dans des conditions extrêmement inhospitalières pour la plupart des autres organismes aquatiques. Elle est utilisée depuis des siècles car elle possède une teneur en protéines de 60% (supérieure à la viande, le poisson, la volaille et le soja) ce qui fait d’elle un bon complément alimentaire pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Elle constitue également une bonne source de bêta-carotène, de minéraux et d’acide gamma linolénique, un acide gras essentiel.
Mais la spiruline est également promue pour prévenir, soutenir un certain nombre de conditions, notamment l’hypercholestérolémie, l’hypertension, le diabète, la dépression et la malnutrition. De plus, elle renforcerait le système immunitaire, aurait des propriétés anti-oxydantes,anti-inflammatoires, améliorerait la fonction rénale, protégerait le cerveau et réduirait la graisse du foie.
Bienfaits et vertus de la spiruline
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Posséderait des avantages nutritionnels
La consommation de spiruline serait un moyen de compléter les protéines et les vitamines dans l’alimentation.
Une cuillère à soupe ou 7 grammes (g) de spiruline séchée contient environ 20 calories, des protéines, des glucides, des matières grasses, du calcium, du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium, du sodium, de la vitamine C, de la thiamine, de la riboflavine, de la niacine, de l’acide folique et des vitamines B-6, A et K.
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Favoriserait la perte de poids
La spiruline est un aliment riche en nutriments et faible en calories.Son introduction dans l’alimentation peut donc aider à perdre du poids sans interférer avec les besoins nutritionnels. .
Une étude chez les personnes en surpoids qui ont régulièrement mangé de la spiruline pendant 3 mois à montré que leur Indice de Masse Corporelle (IMC) s’était amélioré.
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Améliorerait la santé intestinale
La spiruline peut être digérée facilement en raison de sa structure cellulaire exempte de parois fibreuses dures. Davantage de recherches sur les humains sont nécessaires, mais des études animales indiquent que la spiruline peut favoriser la santé intestinale lors du vieillissement. Cependant,elle ne contient pas beaucoup de fibres, il est donc essentiel d’inclure d’autres aliments riches en fibres dans son alimentation pour une bonne santé intestinale.
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Aiderait à stabiliser le diabète
Une étude de 2018 a révélé que la supplémentation en spiruline réduisait considérablement la glycémie à jeun. Or,une glycémie à jeun élevée est un problème courant chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et 2. Cela suggère que les compléments de spiruline sont prometteurs pour soutenir la gestion du diabète. Néanmoins,des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que les médecins ne puissent les recommander.
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Réduirait le mauvais cholestérol
La prise d’extrait de spiruline pourrait aider à réduire le taux de cholestérol, souvent associé au développement de maladies cardiaques. Une analyse de 2016 suggère que la prise de compléments de spiruline peut avoir un impact positif sur les lipides sanguins (graisses présentes dans le sang). Dans l’étude, la spiruline s’est avérée réduire de manière significative abaisser le LDL c’est-à-dire le «mauvais» cholestérol tout en augmentant le HDL, le «bon» cholestérol. Une étude plus ancienne soutient également cette allégation santé. Les chercheurs ont découvert que la prise de 1 g de spiruline par jour réduisait le cholestérol total des participants après 3 mois.
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Réduirait la pression artérielle
La spiruline pourrait abaisser le cholestérol et aider à contrôler la tension artérielle.Une étude de 2016 a révélé que la consommation régulière de spiruline pendant 3 mois réduisait la tension artérielle des personnes en surpoids et souffrant d’hypertension.
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Aiderait à prévenir les maladies cardiaques
L’hypertension artérielle et le taux de cholestérol sont tous deux liés aux maladies cardiaques. Étant donné que la spiruline semble réduire ces deux facteurs de risque, il est probable qu’elle puisse avoir une influence sur l’apparition de maladies cardiaques.
Une étude de 2013 suggère que ces algues bleu-vert pourraient en effet y jouer un rôle grâce à des propriétés hypocholestérolémiantes, anti-inflammatoires et antioxydantes.
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Stimulerait le métabolisme
La prise de spiruline pourrait aider à stimuler le métabolisme et donc à donner l’impression d’un regain d’énergie. Cela peut également augmenter le nombre de calories brûlées chaque jour et donc aider à perdre du poids.
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Réduirait les symptômes des allergies
Lorsqu’une personne est allergique au pollen, à la poussière ou aux animaux domestiques, l’intérieur de son nez peut enfler. Cette réaction est appelée rhinite allergique. Il existe des preuves que la spiruline pourrait aider à en améliorer les symptômes.
Une étude de 2013 indique que la spiruline peut soulager l’inflammation nasale et réduire l’histamine dans le corps. En comparaison avec un placebo, elle paraît réduire les symptômes de la rhinite allergique, notamment le nez qui coule, les éternuements, la congestion nasale et les démangeaisons. Cependant, des essais plus importants sont nécessaires avant que les chercheurs ne puissent affirmer qu’elle peut réellement réduire ces symptômes.
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Aurait une action antitoxique
Dans certaines parties du monde, la population est menacée par l’eau contaminée et les polluants. Or,une étude de 2016 a révélé que la spiruline avait des propriétés antitoxiques susceptibles de lutter contre les polluants dans le corps, notamment l’arsenic, le fluorure, le fer et le mercure. La spiruline viendrait compléter le traitement clinique contre l’intoxication par les polluants.
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Soutiendrait la santé mentale
La spiruline pourrait intervenir dans le traitement des troubles de l’humeur car elle contient du tryptophane. Cet acide aminé soutient la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui permet au système nerveux central de réguler le sommeil, l’humeur, les états dépressifs et le comportement agressif. Par conséquent,a sérotonine joue un rôle important dans la santé mentale
De plus, les personnes atteintes de dépression et d’anxiété ont souvent des niveaux réduits de sérotonine. La prise de suppléments contenant du tryptophane pour maintenir des niveaux de sérotonine sains peut donc jouer un rôle dans le soutien de leur bien-être mental. Cependant les chercheurs doivent mener plus d’essais cliniques avant d’affirmer le véritable rôle de la spiruline pour la santé psychique.
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Serait utile pour les sportifs
La spiruline est riche en fer et zinc, ce qui est intéressant pour les athlètes car une partie du fer est constitutif de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules. Le zinc quant à lui intervient dans le fonctionnement du système immunitaire, donc aide à combattre les infections et par conséquent à améliorer les performances sportives. De plus, le taux élevé de protéines contenu dans la spiruline est un élément important pour la récupération musculaire. Enfin,pauvre en calories et en lipides, elle est très appréciée aussi des personnes suivant des régimes à visée perte de masse grasse.
Mode d'action de la spiruline
La spiruline est formée de divers composants, le principal est appelé phycocyanobiline. Du grec « phyco »,algue et « cyan », bleu, la phycocyanobiline est une association de protéines et de pigments qui participent à la photosynthèse de la spiruline et qui lui donnent sa couleur bleu-vert.
Ce composé va inhiber un complexe enzymatique appelé Nicotinamide Adenine Dinucleotide Phosphate (NADPH) oxydase. En inhibant la NADPH oxydase, la spiruline fournit de puissants effets anti-oxydants et anti-inflammatoires.
De plus, la phycocyanine inhibe la formation de cytokines, des protéines dont le rôle est de restreindre la prolifération des cellules immunitaires. C’est donc pour cette raison que la spiruline renforce le système immunitaire.
Posologie et dosage
La dose de spiruline utilisée dans les études diffère selon l’effet souhaité. En général, 1 à 8 g de spiruline par jour ont montré des modifications de l’organisme.Les doses spécifiques dépendent de la condition pour laquelle elles sont utilisées:
- Pour le cholestérol, des doses de 1 à 8 g par jour peuvent avoir un impact
- Pour la performance musculaire, des doses de 2 à 7,5 g par jour ont été utilisées
- Pour le contrôle de la glycémie, des effets très légers ont été observés avec 2 g par jour
- La pression artérielle peut être affectée à des doses de 3,5 à 4,5 g par jour
- Des effets sur la graisse du foie ont été observés à des doses de 4,5 g par jour
Une dose de 3 à 5g par jour est généralement recommandée pour les adultes et les adolescents. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la spiruline doit être prise une fois par jour, ou en petites doses, plusieurs fois par jour.
Les effets indésirables de la spiruline
Bien que peu d’effets indésirables soient associés à l’utilisation de la spiruline, sa consommation peut provoquer des maux de tête,des douleurs musculaires, la transpiration et l’insomnie dans certains cas.
En outre, la spiruline récoltée dans la nature présente un risque de contamination car les algues peuvent héberger des toxines si elles se développent dans un plan d’eau pollué.Pour affronter ce milieu, les algues vont dès lors produire des microcystines, une sorte de toxines qui, consommées en trop grande quantité seraient toxiques pour le foie.
Les contre-indications à la prise de spiruline
En cas d’allergie
En cas d’antécédents allergiques,il est plus probable de réagir négativement à la spiruline , d’autant plus s’il s’agit d’allergies aux fruits de mer, aux algues et aux autres produits marins. Il faut rester vigilant car les réactions allergiques à cette algues sont parfois dangereuses. Aussi,il vaut mieux consulter un médecin avant d’utiliser ce complément alimentaire.
En cas de maladie auto-immune
Parce que la spiruline stimule le système immunitaire, elle peut aggraver certaines maladies auto-immunes (lupus, la sclérose en plaques,la polyarthrite rhumatoïde) dans lesquelles le système immunitaire attaque l’organisme.
Si vous avez une maladie auto-immune, il est préférable d’éviter la spiruline et les autres suppléments d’algues ou d’en parler avec votre médecin.
En cas de troubles de la coagulation sanguine
La spiruline aurait un effet anticoagulant, ce qui signifie qu’elle peut fluidifier votre sang et augmenter le temps nécessaire au sang pour coaguler.En cas de troubles de la coagulation, la spiruline peut être dangereuse car elle pourrait réduire la capacité de du sang à coaguler, provoquant plus d’ecchymoses et de saignements.
En cas de Phénylcétonurie
La spiruline et d’autres algues contiennent de la phénylalanine, un composé à éviter si ‘on souffre de Phénylcétonurie.En effet, cette maladie héréditaire rare entraîne déjà une accumulation de phénylalanine, une molécule toxique pour le cerveau en développement. Il peut donc être dangereux d’en ingérer davantage.
Autres contre-indications
Enfin,si vous avez une affection thyroïdienne, la goutte, des calculs rénaux, ou si vous êtes enceinte ou allaitez, la spiruline peut ne pas vous convenir. Vous devriez vérifier auprès de votre médecin avant d’en prendre.
Les interactions médicamenteuses
Il est parfois dit que la spiruline pourrait engendrer une carence en vitamine B12, mais des recherches plus récentes prouvent le contraire. En effet, la spiruline est riche en vitamine B12 mais sous une forme qui ne favorise pas l’absorption par l’organisme. Les chercheurs pensaient donc que cette vitamine B12 présente en grande quantité dans la spiruline mais très peu biodisponible bloquerait l’apport en B12 via l’alimentation. Ces hypothèses se sont révélées fausses, toutefois, elles ont permis de mettre en lumière que la prise de spiruline ne fournissait que très peu de B12 à l’organisme malgré sa teneur élevée.