Magnésium

• Renforcerait les os

Alors que la plupart des recherches se sont concentrées sur le rôle du calcium dans la santé des os, le magnésium est également essentiel pour une formation osseuse saine.

Des études ont relié l’apport élevé en magnésium à une importante densité osseuse, à une meilleure formation des cristaux osseux et à un risque plus faible d’ostéoporose chez les femmes après la ménopause.

Le magnésium pourrait améliorer la santé des os, car il aide à réguler les niveaux de calcium et de vitamine D, deux autres nutriments essentiels à la santé des os.

• Aiderait à lutter contre le diabète

La recherche aurait établi un lien entre les régimes riches en magnésium et un risque plus faible de diabète de type 2. En effet, le magnésium jouerait un rôle important dans le contrôle de la glycémie et dans le métabolisme de l’insuline.

De plus, la plupart des personnes atteintes de diabète ont une faible teneur en magnésium, ce qui peut aggraver la résistance à l’insuline. Cependant, des études de 2017 suggèrent que la prise de compléments de magnésium pourrait améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes à faible taux de magnésium.

Toutefois, les chercheurs doivent rassembler plus de preuves avant que les médecins puissent utiliser systématiquement le magnésium pour le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète.

• Soutiendrait la santé cardiovasculaire et diminuerait l’hypertension

Le corps a besoin de magnésium pour maintenir la santé des muscles, y compris le cœur. La recherche a révélé que le magnésium serait très important pour la santé cardiaque.

Une étude de 2018 rapporte qu’une carence en magnésium pourrait augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires. En effet, il a d’ailleurs été démontré que recevoir du magnésium peu après une crise cardiaque diminuerait le risque de mortalité. Les médecins utilisent parfois du magnésium chez les individus atteints d’insuffisance cardiaque congestive (ICC) pour réduire le risque d’arythmie (anomalie du rythme cardiaque)

Selon une étude de 2019, l’augmentation de l’apport en magnésium pourrait aussi réduire le  risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) de 2% par dose de 100 mg par jour.

Certaines recherches suggèrent également que le magnésium servirait à diminuer l’hypertension. Cependant, sur la base des recherches actuelles, la prise de compléments de magnésium n’abaisserait la tension artérielle que dans une faible mesure.

• Soulagerait les migraines

La thérapie au magnésium pourrait prévenir ou soulager les maux de tête. En effet, une carence en magnésium peut empêcher la recapture de certains  neurotransmetteurs au niveau des synapses (jonction entre deux neurones) et augmenter la contraction des vaisseaux sanguins (ou vasoconstriction), facteurs que les médecins associent à la migraine.

Durant une migraine, les niveaux de magnésium dans le cerveau sont souvent affaiblis.De même, les individus souffrant généralement de  migraines ont souvent des taux de magnésium plus faibles dans leur sang et leurs tissus corporels. Les chercheurs suggèrent que la prise de 600 mg de magnésium semble être une stratégie de prévention sûre et efficace.

• Soulagerait le syndrome prémenstruel

Le magnésium peut également s’avérer utile dans le syndrome prémenstruel (SPM).

Des études à petite échelle suggèrent que la prise de suppléments de magnésium avec de la vitamine B6 pourrait en effet améliorer les symptômes du SPM, telles que les douleurs, la sensibilité des seins, les troubles de l’humeur, la fatigue… Cependant, dans d’autres études les résultats sont mitigés, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.

• Réduirait l’anxiété

Les niveaux de magnésium pourraient réguler troubles de l’humeur, y compris les états dépressifs et l’anxiété.

En effet, de faibles niveaux de magnésium peuvent avoir un lien avec des niveaux d’anxiété plus élevés. Cela est en partie dû à l’activité dans l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), qui est un ensemble de trois glandes qui contrôlent la réaction d’une personne au stress et sur lequel le magnésium viendrait agir.

Cependant les chercheurs doivent mener des études supplémentaires pour déterminer dans quelle mesure les suppléments de magnésium pourraient fonctionner pour réduire l’anxiété.

• Glycinate de Magnésium ou Magnésium Bisglycinate

Le magnésium bisglycinate est une forme dans laquelle le magnésium est lié à deux glycines (acide aminé non essentiel mais très important pour le bon fonctionnement de l’organisme). La disponibilité de cette forme est très bonne. Par ailleurs, le magnésium bisglycinate semble avoir pour autre avantage de n’avoir que très peu d’effets indésirables en comparaison avec les autres formes de magnésium.

La recherche a établi un lien entre la glycine et un meilleur sommeil, et certaines personnes pensent que le glycinate de magnésium peut aider à soulager l’insomnie. En fait, dans une étude sur les personnes âgées, la supplémentation en glycinate de magnésium a amélioré subjectivement l’insomnie. Cela signifie que cette forme de magnésium est préférable si vous recherchez une nuit de sommeil réparatrice. 

Des recherches plus poussées ont montré que cette forme de magnésium peut diminuer la fatigue diurne et améliorer la mémoire. Une étude a révélé que la prise quotidienne de glycinate de magnésium contribuait à la mémoire à court terme et au QI.

Il peut également être utilisé pour traiter une carence en magnésium et pour lutter contre les brûlures d’estomac, explique Jamie Alan, Ph.D., professeur adjoint de pharmacologie et de toxicologie à la Michigan State University.

Il s’agit de compléments alimentaires synthétisés et que l’on ne retrouve pas naturellement dans notre alimentation. Le magnésium bisglycinate et le magnésium citrate se démarquent par leur excellente biodisponibilité et l’organisme les accepte facilement. On les apprécie surtout, car ils ne causent aucun effet secondaire.

• Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est une association entre le magnésium et l’acide citrique. L’acide citrique, un acide organique, favorise l’absorption du magnésium en augmentant sa solubilité. Le citrate de magnésium est une forme bien tolérée par le corps à conditions de respecter les doses prescrites.

Avec le glycinate de magnésium, le citrate est la forme la plus populaire de magnésium; c’est l’un des suppléments de magnésium les plus biodisponibles. Le citrate de magnésium est courant dans les agrumes et contribue à leur donner leur saveur acidulée. Mais ce n’est pas seulement là pour la saveur.

Le citrate de magnésium est couramment utilisé comme supplément pour traiter de faibles niveaux de magnésium.

Certaines personnes affirment que le citrate de magnésium peut aider avec les troubles neurologiques, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Le magnésium bisglycinate et le citrate de magnésium disposent tous deux d’une très bonne biodisponibilité. Bien qu’ils soient moins facilement assimilables par le corps que les magnésiums naturels, ils sont très bien absorbés par l’organisme et ne provoqueraient pas d’effet secondaire laxatif comme cela peut être le cas pour d’autres sources de magnésium.

• Chlorure de Magnésium

Le chlorure de magnésium est l’une des formes de magnésium qui offre le meilleur compromis entre biodisponibilité et teneur. Il est d’ailleurs disponible sous forme naturelle en tant que nigari ou encore de comme un extrait de zechstein. À titre de rappel, le Zechstein est du chlorure de magnésium naturel qui se différencie par l’absence de métaux lourds dans sa composition. On l’obtient assez difficilement. Son unique lieu d’extraction se trouve au nord de l’Europe, à Zechstein, de qui il tient son nom. On le prélève à environ 1,5 kilomètre sous terre. Il est ensuite transformé en cristaux ou en huile. Sous ces formes, le chlorure de magnésium ne s’ingère pas, mais s’applique directement sur la peau.

Bien évidemment, on peut trouver du chlorure de magnésium qui se prend par voie orale. Ce complément alimentaire est ainsi disponible sous forme de gélule ou de comprimé. Il sert principalement à combler les carences en magnésium. À noter qu’il est déconseillé de prendre cette forme de magnésium plus de trois semaines, durant une cure par exemple. Les effets secondaires sur les reins peuvent survenir à cause d’une longue exposition. Le chlorure de magnésium a la fâcheuse manie de produire des ions chlorure acidifiants. Cette substance n’est utile que pour soigner des infections.

Ce supplément peut aider à reconstituer les niveaux de magnésium s’ils sont bas, ainsi qu’à soulager les brûlures d’estomac. Certaines personnes l’utilisent localement dans une lotion pour apaiser les muscles, mais les recherches à ce sujet sont faibles et il y a peu ou pas d’absorption du magnésium par la peau.

• Oxyde de Magnésium

L’oxyde de magnésium peut être utilisé comme supplément, mais il est généralement réservé pour traiter des problèmes spécifiques comme la constipation. Il s’agit de la forme la plus couramment retrouvée dans les compléments alimentaires de magnésium marin. Mais son absorption par l’organisme est très limitée : 4% en moyenne. C’est la raison pour laquelle il est couplé à de la vitamine B6 et de la taurine.

• Hydroxyde de Magnésium

On le trouve en fait dans le lait de magnésie, qui utilise de l’hydroxyde de magnésium (un mélange d’oxyde de magnésium et d’eau) comme ingrédient actif.

L’hydroxyde de magnésium est une solution aux propriétés antiacides et laxatives. Elle est généralement appelée «base faible», ce qui signifie qu’elle peut réagir avec les acides. Ainsi, lorsque vous avez un excès d’acide dans l’estomac, la prise d’hydroxyde de magnésium vous aidera généralement car elle est capable de neutraliser l’excès d’acide et de soulager les symptômes. C’est une solution adaptée pour soulager les brûlures d’estomac. Cependant, comme c’est aussi un laxatif, prendre d’énormes quantités pour traiter l’acide gastrique peut provoquer de la diarrhée.

Ce n’est pas un bon supplément de magnésium si vous souhaitez obtenir plus de magnésium car son absorption n’est pas optimale.

• Lactate de Magnésium

Bien que vous puissiez prendre du lactate de magnésium comme supplément, il apparaît en fait davantage comme un additif alimentaire pour réduire l’acidité.

Cela dit, le lactate de magnésium est facilement absorbé par votre corps et est généralement utilisé pour les personnes qui ont besoin de fortes doses de magnésium. Les personnes qui prennent du lactate de magnésium ont généralement un problème génétique et doivent prendre de fortes doses – supérieures à l’apport quotidien recommandé de 310 à 400 milligrammes. Ces dosages doivent être administrés par un professionnel de santé.

Il est particulièrement important de consulter votre médecin avant d’essayer le lactate de magnésium.

• Magnésium L-Thréonate

Il s’agit de la forme de Magnésium la plus absorbable par l’organisme. Certaines recherches suggèreraient son utilisation pour la santé cérébrale, mais les études sont encore en cours.

Dans les études animales, ce supplément a conduit à un plus grand dépôt de magnésium dans les tissus cérébraux, cependant, il n’y a pas suffisamment de recherches pour déterminer si cela est bon ou nocif à long terme.

• Malate de magnésium

Certains compléments alimentaires utilisent du malate de magnésium, une autre forme de magnésium dont la biodisponibilité est élevée. Le malate de magnésium a l’avantage de respecter la sensibilité de la paroi intestinale, de protéger les reins et de favorise le nettoyage du côlon. Cependant, trop peu d’études ont été menées sur cette source de magnésium. Son efficacité sur le système digestif ne peut donc être affirmée scientifiquement, tout comme l’absence d’effets secondaires.

Une étude sur le rat publiée dans la revue Biological Trace Element Research a révélé que le malate de magnésium est facilement absorbé par le corps et peut y rester pendant une période de temps prolongée.

Le malate de magnésium est régulièrement utilisé pour traiter les problèmes musculaires comme la fibromyalgie et les crampes musculaires, mais les recherches sont encore limitées.

• Taurate de Magnésium

C’est du magnésium combiné à l’acide aminé taurine.

Cette forme de magnésium peut aider à contrôler la tension artérielle et la glycémie mieux que le magnésium seul. Une petite étude publiée dans la revue Nutrients de patients atteints de diabète de type 2 a révélé que ceux qui prenaient du taurate de magnésium présentaient une «amélioration significative» de leur taux de H1C par rapport à un témoin. En conséquence, les chercheurs ont conclu que cela pouvait contribuer à la résistance à l’insuline.

Une méta-analyse de 34 études publiées dans la revue Hypertension a révélé qu’il y avait un lien entre le taurate de magnésium et une baisse de la pression artérielle.

• Sulfate de Magnésium

Mieux connu sous le nom de sel d’Epsom, le sulfate de magnésium est souvent saupoudré dans un bain pour aider à soulager les muscles endoloris. Mais, alors que les bains de sel d’Epsom sont extrêmement populaires, il n’y a pas assez de recherche pour soutenir qu’il apaise la tension musculaire.

Le sulfate de magnésium n’est pas seulement un topique, c’est la forme la plus puissante de magnésium en tant que laxatif. Cette forme est celle habituellement utilisée dans les hôpitaux par voie intraveineuse pour le travail prématuré, les convulsions et d’autres conditions.

• Orotate de Magnésium

Certaines personnes l’utilisent parce qu’il contient de l’acide orotique, qui est censé améliorer les performances sportives. Mais la science ne soutient pas cette affirmation à ce stade.

L’orotate de magnésium est également relativement cher par rapport à d’autres formes de magnésium. Il ne semble pas offrir d’avantages par rapport aux autres formes.

• Aspartate de Magnésium

L’aspartate de magnésium se trouve chez les animaux et les plantes, en particulier dans la canne à sucre et la betterave à sucre. Ce peut être un neurotransmetteur.

Les aspartates sont utilisés pour augmenter l’absorption des minéraux avec lesquels ils sont combinés et pour améliorer les performances sportives. Certaines formes sont utilisées pour réduire les lésions cérébrales causées par la cirrhose du foie (encéphalopathie hépatique) lorsqu’elles sont administrées par voie intraveineuse par un professionnel de la santé.

Ce type de magnésium est hautement absorbable par l’organisme.

Le magnésium élément a besoin d’un véhicule pour atteindre les cellules, mais ils n’ont pas tous la même efficacité :

C’est pourquoi en fonction de la biodisponibilité, et du confort digestif, certains magnésium comme le bisglycinate de magnésium sont à privilégier par rapport à d’autres.

Le magnésium existe sur marché sous différentes formes. Aucune d’entre elles ne se vaut. On détermine la qualité d’un complément alimentaire à base de magnésium selon trois critères : la teneur en magnésium actif, la biodisponibilité et le confort digestif. La teneur est proportionnelle à la quantité de magnésium contenu dans le complément alimentaire. Tandis que la biodisponibilité représente la capacité d’un produit à être absorbé par l’organisme.

Les formes de magnésium ayant la plus forte biodisponibilité sont : le citrate, le bisglycinate, l’aspartate et le lactate. Leurs teneurs dépassent largement les 10 %, sauf pour l’asparatate qui est de 7,5 %. Notre corps absorbe moins le carbonate, l’hydroxyde et l’oxyde de magnésium, alors que leurs teneurs en magnésium élémentaire dépassent les 40 %.

Quand vous testez un nouveau type de magnésium, prévoyez de rester près de chez vous car en fonction des dosages vous pourriez avoir des problèmes d’estomac comme des selles molles ou des diarrhées.

Voici les formes de magnésium que vous trouverez le plus souvent et leur fonctionnement dans votre corps.

• Énergie et douleurs musculaires –> Malate de magnésium

Le malate de magnésium est bon à prendre le matin. Il contient de l’acide malique, qui a été démontré dans des études sur les rongeurs pour améliorer l’endurance. Il apaise les douleurs musculaires en relaxant les zones tendues et a procuré un soulagement substantiel aux patients atteints de fibromyalgie dans des tests scientifiques.

L’essentiel : prenez du malate de magnésium le matin pour augmenter l’endurance et la relaxation musculaire.

• Mémoire et fonction cérébrale –> Thréonate de magnésium

Votre système nerveux absorbe rapidement le thréonate de magnésium, ce qui en fait un favori des personnes qui apprécient un coup de pouce pour leur système nerveux et leur cerveau. Des études sur les rongeurs montrent que le thréonate de magnésium empêche la perte synaptique et l’inversion des déficits cognitifs dans la maladie d’Alzheimer.

Il favorise non seulement l’apprentissage et la rétention, mais dans les études sur les rongeurs, il a également été démontré qu’il prévient les déficits de mémoire. Le thréonate de magnésium gagne en intérêt pour ses propriétés protectrices du cerveau, en particulier contre le déclin cognitif dû au vieillissement.

L’ essentiel: pour un coup de pouce rapide du cerveau et des fonctions cognitives, prenez du thréonate de magnésium le matin. Il a été prouvé qu’il offre des avantages pour la mémoire et peut protéger contre les effets du vieillissement.

• Constipation –> Oxyde de Magnésium

Si vous allez moins d’une fois par jour à la selle, de petites doses d’oxyde de magnésium tout au long de la journée peuvent aider à maintenir votre digestion en mouvement. De toutes les formes de magnésium, l’oxyde de magnésium est la plus susceptible d’avoir l’effet laxatif que vous recherchez.

L’essentiel : si vous avez cherchez un effet laxatif, l’oxyde de magnésium vous aidera.

• Relaxation –> Citrate de Magnésium

Le citrate de magnésium est connu pour favoriser la relaxation mentale et musculaire et il a été prouvé qu’il réduisait les crampes musculaires nocturnes.

L’essentiel : si vous souhaitez une bonne dose de relaxation musculaire et mentale, prenez du citrate de magnésium. Dites adieu aux jambes nerveuses, car il est prouvé que le citrate de magnésium réduit les crampes musculaires nocturnes.

• Relaxation musculaire et détox –> Sulfate de Magnésium (Sels d’Epsom)

Ajoutés au bain, les sels d’Epsom apaisent les muscles endoloris. Un trempage relaxant à l’epsom élimine également les toxines de vos pores.

Certaines personnes prennent du sulfate de magnésium en interne par voie orale. Attention cependant,  si vous ingérez du sel d’Epsom, vous êtes plus susceptible de provoquer une détresse gastrique plutôt que d’en tirer des avantages.

L’essentiel : A utiliser en bain et non par voie orale.

• Sommeil –> Bisglycinate de Magnésium

Le glycinate de magnésium est une forme hautement absorbable de magnésium. C’est un bon choix si vous voulez augmenter vos niveaux de magnésium rapidement, et c’est surtout un bon choix si vous avez des maux d’estomac avec d’autres formes.

La teneur en glycine du collagène est la raison pour laquelle beaucoup de gens aiment prendre une cuillerée de collagène avant de se coucher. Le magnésium est lié à la glycine, un acide aminé calmant qui, dans un test à petite échelle, a été rapporté pour aider les gens à dormir.

L’essentiel: prenez du bisglycinate de magnésium si vous souhaitez augmenter rapidement votre taux de magnésium. En outre, il présente un avantage secondaire qui pourrait vous aider à dormir.

• Les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales

La diarrhée chronique et la malabsorption des graisses résultant de la maladie de Crohn, de l’entéropathie sensible au gluten (maladie cœliaque) et de l’entérite régionale peuvent conduire à une réduction du magnésium dans l’organisme. La résection ou la dérivation de l’intestin grêle (en particulier de l’iléon)  entraîne généralement une malabsorption et une perte de magnésium.

• Les personnes atteintes de diabète de type 2

Des déficits en magnésium et une augmentation de l’excrétion urinaire peuvent survenir chez les personnes présentant une résistance à l’insuline et / ou un diabète de type 2.. La perte de magnésium semble être secondaire à des concentrations plus élevées de glucose dans le rein qui augmentent le débit urinaire.

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• Les personnes dépendantes à l’alcool

La carence en magnésium est fréquente chez les personnes souffrant d’alcoolisme chronique. Chez ces individus, on retrouve souvent des problèmes gastro-intestinaux, des vomissements, une diarrhée et parfois une stéatorrhée (selles graisseuses). De plus, un dysfonctionnement rénal avec excrétion excessive de magnésium dans l’urine et des maladies du foie sont souvent liés à l’alcoolisme. Tous ces facteurs  peuvent contribuer à une diminution du taux de magnésium.

• Les personnes âgées

Les adultes plus âgés ont généralement des apports alimentaires plus faibles en magnésium que les adultes plus jeunes. De plus, l’absorption du magnésium par l’intestin diminue et l’excrétion rénale du magnésium augmente avec l’âge. Les personnes âgées sont également plus susceptibles d’avoir des maladies chroniques ou de prendre des médicaments qui modifient le statut en magnésium, ce qui peut augmenter leur risque d’insuffisance en magnésium..

Les compléments de magnésium peuvent provoquer des nausées, des crampes et la diarrhée. Il provoquent souvent un ramollissement des selles, à l’exception du magnésium bisglycinate et du citrate de magnésium qui n’auraient que très peu d’effets indésirables.

Les signes d’une surdose de magnésium peuvent inclure des nausées et de la diarrhée auxquelles s’ajoutent une diminution de la pression artérielle, une faiblesse musculaire et de la fatigue. Il s’agit d’être vigilant car à de très fortes doses, le magnésium pourrait s’avérer extrêmement nocif. 

Les personnes atteintes de diabète, de maladies intestinale, cardiaque ou rénale ne devraient pas prendre de magnésium avant d’en parler à leur médecin.

Les compléments de magnésium peuvent interagir avec les médicaments suivants:

• Les bisphosphonates

Les compléments ou médicaments riches en magnésium peuvent diminuer l’absorption des bisphosphonates oraux, tels que l’alendronate utilisé pour traiter l’ostéoporose. L’utilisation de compléments ou de médicaments riches en magnésium et de bisphosphonates oraux doit être espacée d’au moins 2 heures.

• Les antibiotiques

Le magnésium peut former des complexes insolubles s’il est associé à une prise d’antibiotiques. Les antibiotiques doivent être pris au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après un supplément contenant du magnésium.

• Diurétiques

Un traitement chronique avec des diurétiques aura pour effet de diminuer la teneur en magnésium dans l’organisme en favorisant son excrétion dans les urines.

• Les inhibiteurs de la pompe à protons

Les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) sur ordonnance, tels que  l’ésoméprazole magnésium (Nexium®) et le lansoprazole (Prevacid®),  lorsqu’ils sont pris pendant des périodes prolongées (généralement plus d’un an), peuvent provoquer une hypomagnésémie, c’est à dire un manque de magnésium. Les compléments en magnésium ne sont pas toujours efficace pour combler ce manque. Il est donc conseillé aux professionnels de la santé de mesurer les taux de magnésium des patients avant d’initier un traitement IPP à long terme et de vérifier périodiquement leurs niveaux de magnésium.

Certains compléments alimentaires utilisent du magnésium marin. Il s’agit d’une forme naturelle de magnésium, obtenue par l’évaporation de l’eau de mer.

Le magnésium marin n’est autre que de l’oxyde de magnésium. 

L’oxyde de magnésium est souvent préconisé en cas de constipation. Le magnésium marin de part sa forme d’oxyde de magnésium peut induire des effets laxatifs à faible dose. Il est également très peu absorbé par l’organisme.

Le magnésium comme le magnésium marin est souvent accompagné de vitamines B6, B9 ou de taurine.

Que faut-il savoir à ce sujet ?

La vitamine B6 n’augmente pas l’absorption du magnésium.

Par contre, les vitamines du groupe B interviennent dans différentes réactions impliquant le magnésium. A choisir, il est donc préférable de choisir le complexe magnésium + B6. Mais dans le cas du magnésium marin qui a une faible absorption, cela ne va pas améliorer cette dernière.

La taurine est également intéressante puisqu’elle augmente la rétention du magnésium. D’ailleurs c’est la raison pour laquelle dans la forme du taurinate de magnésium, le magnésium est déjà associé à une taurine.

Les différentes formes de magnésium à la loupe :

• Le Magnésium Bisglycinate : Bienfaits et vertus

Les aliments riches en Magnésium : 

• Les bienfaits de l’eau sur la santé
• Les bienfaits du soja très riche en magnésium
• Les bienfaits des courgettes dans l’alimentation
• Les bienfaits des noix