Graines de chia : bienfaits et vertus

Les graines de chia ont rapidement gagné en popularité parmi les spécialistes en nutrition et les adeptes de régimes diététiques à travers le monde. Reconnues pour leurs nombreuses vertus nutritionnelles, elles sont souvent qualifiées de “super aliment”. Mais qu’en est-il réellement de leur origine et de leurs bienfaits ? Pourquoi cet engouement pour les graines de chia ? Cet article se propose d’explorer de manière approfondie les caractéristiques et avantages de ces petites graines.

Les origines des graines de chia

Les graines de chia sont originaires du Mexique, elles proviennent de la plante Salvia hispanica, appartenant à la famille des Lamiacées. Leur culture remonte à plus de 5000 ans et elles constituaient un aliment de base dans la civilisation aztèque, aux côtés des haricots et du maïs. Des preuves montrent que les Égyptiens les consommaient durant cette même période.

En plus de leur utilisation alimentaire, les Amérindiens utilisaient les graines de chia à des fins médicinales. Elles étaient administrées pour revitaliser les convalescents et donner de l’énergie aux soldats.

Les graines de chia ont gagné en popularité dans les années 1990, attirant l’attention des chercheurs en raison de leur composition riche en oméga-3. Cet argument a rapidement été exploité pour leur commercialisation à grande échelle en Europe et aux États-Unis. De nouvelles cultures ont émergé partout dans le monde, notamment en Australie et en Amérique. Aujourd’hui, ces graines sont recommandées dans de nombreux régimes alimentaires pour leurs nombreux bienfaits nutritionnels.

Les bienfaits des graines de chia

Très bon pour perdre du poids

Les graines de chia sont particulièrement efficaces pour aider à la perte de poids, ce qui constitue l’un de leurs principaux arguments de vente. Lorsqu’elles sont intégrées à un régime alimentaire, elles induisent rapidement un sentiment de satiété. Cette propriété est attribuable à leur teneur élevée en protéines végétales et en fibres, qui agissent comme coupe-faim naturels. De plus, lorsqu’elles atteignent le tube digestif, les graines de chia absorbent de l’eau et augmentent de volume, amplifiant la sensation de satiété. Cela représente un avantage significatif pour les personnes souhaitant perdre du poids, car elles peuvent ainsi réduire leur apport calorique en consommant moins de nourriture.

Un transit intestinal parfait

examinons les points principaux à la lumière de la recherche actuelle :

1. Richesse en fibres et santé intestinale :
   • Fait vérifié : Les graines de chia sont effectivement riches en fibres. Une portion de 28 grammes (environ 2 cuillères à soupe) contient environ 11 grammes de fibres, ce qui représente une part significative des besoins quotidiens en fibres.
   • Santé intestinale : Les fibres, en particulier les fibres solubles présentes dans les graines de chia, peuvent aider à améliorer la santé intestinale en augmentant le volume des selles et en facilitant leur passage.
2. Diverticulose :
   • Fait vérifié : La diverticulose est une condition courante chez les personnes âgées, et un régime riche en fibres est souvent recommandé pour aider à prévenir et gérer cette condition. Les fibres peuvent aider à réduire la pression dans le côlon, ce qui peut diminuer le risque de formation de diverticules et soulager les symptômes existants.
   • Limite : Bien que les fibres soient bénéfiques pour la diverticulose, il n’y a pas de preuves spécifiques que les graines de chia sont particulièrement plus efficaces que d’autres sources de fibres pour cette condition.
3. Facilitation de la digestion et réduction de l’acidité gastrique :
   • Facilitation de la digestion : Les fibres des graines de chia peuvent aider à réguler le transit intestinal, ce qui peut faciliter la digestion.
   • Réduction de l’acidité gastrique : Il n’y a pas de preuves scientifiques solides indiquant que les graines de chia diminuent spécifiquement l’acidité gastrique. Toutefois, un régime riche en fibres peut généralement contribuer à une meilleure digestion et à la prévention de certains troubles digestifs, comme la constipation.
4. Utilisation comme remède contre la constipation :
   • Fait vérifié : Les graines de chia sont bien connues pour aider à lutter contre la constipation en raison de leur teneur élevée en fibres, qui augmentent le volume des selles et facilitent leur évacuation.

Un remède contre le diabète

• Conversion des hydrates de carbone en sucre :

Les graines de chia elles-mêmes ne convertissent pas les hydrates de carbone en sucre. Ce processus se produit naturellement dans le corps humain lors de la digestion. Les graines de chia, en raison de leur teneur élevée en fibres, peuvent ralentir la digestion et l’absorption des hydrates de carbone, ce qui peut aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang.

• Aliments pour les personnes diabétiques :

Fait vérifié : Les graines de chia peuvent être bénéfiques pour les personnes diabétiques. Les fibres solubles présentes dans les graines de chia ralentissent l’absorption des sucres et peuvent aider à stabiliser les niveaux de glycémie après les repas. Des études ont montré que les régimes riches en fibres peuvent améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

• Stabilisation du taux de glycémie :

Fait vérifié : Les fibres, en général, sont connues pour aider à stabiliser les niveaux de glucose dans le sang. Les fibres solubles, comme celles trouvées dans les graines de chia, forment un gel dans le tractus digestif qui ralentit l’absorption des glucides.

Les graines de chia, grâce à leur teneur élevée en fibres solubles, peuvent ralentir la digestion et l’absorption des hydrates de carbone, ce qui aide à stabiliser les niveaux de glycémie dans le sang. Cela en fait un aliment particulièrement bénéfique pour les personnes diabétiques. Des études montrent que les fibres peuvent jouer un rôle important dans la stabilisation de la glycémie.

Pour une meilleure santé dentaire et osseuse

Les graines de chia stimulent la croissance osseuse grâce à sa forte teneur en calcium. Une cuillère à soupe de ces graines suffit à combler les besoins quotidiens en calcium. Elles renforcent les os, mais également les dents. Les graines de chia sont une alternative intéressante aux produits laitiers. Elles s’adressent donc aux personnes intolérantes au lactose qui ont besoin de faire le plein de calcium. Elles préviennent de l’ostéoporose.

Un parfait fonctionnement du cerveau

Validées par l’OMS, l’Organisation mondiale de la Santé, les graines de chia figurent parmi les aliments disposant de la plus grande teneur en omega-3. En effet, il représente 20 % de leur composition. Or des études montrent que l’omega-3 améliore la santé du cerveau. Ce composant protège les vaisseaux sanguins au niveau du cerveau et fluidifie la communication entre les cellules cérébrales. Concrètement, elles améliorent la concentration et influent positivement sur la mémoire.

Pour une peau bien hydratée

On retrouve sur le marché des sérums à base de graines de chia. Ils s’appliquent au niveau de la peau pour la nourrir en profondeur. Les omega-3 possèdent également des propriétés anti-inflammatoires, ce qui fait qu’elles soulagent les irritations cutanées. Elles assouplissent la peau et la rendent plus gracieuse.

Autres vertus intéressantes

Les graines de chia sont tout à fait indiquées pour les personnes souffrant de troubles du sommeil. Des tests ont prouvé que le tryptophane contenu dans les graines stimulait la sécrétion de sérotonine et de mélatonine dans le corps. Ces deux hormones détendent le corps et régulent l’humeur pour permettre un meilleur sommeil. Par ailleurs, due à sa composition élevée en antioxydants, les graines de chia freinent le vieillissement des cellules. Elles préviennent ainsi de certains cancers.

Composition

Les graines de chia sont une excellente source d’oméga-3, représentant près de 18 % de leur composition. Elles sont également riches en protéines et en glucides. Leur teneur élevée en fibres est à l’origine de nombreux bienfaits, notamment sur le transit intestinal et le vieillissement cellulaire. De plus, elles contiennent divers nutriments et minéraux tels que le magnésium, le fer, le calcium, les folates et la vitamine C.

Contre-indications et effets secondaires.

Les graines de chia, bien que très bénéfiques pour la santé, présentent certaines contre-indications qu’il est important de connaître :

• Effets anticoagulants : Les graines de chia sont riches en oméga-3, ce qui leur donne des propriétés anticoagulantes. Elles peuvent donc augmenter le risque de saignement, notamment chez les personnes prenant des anticoagulants comme l’aspirine ou celles ayant des troubles de la coagulation. Il est conseillé de consulter un médecin avant d’en consommer.
• Hypotension : Les graines de chia peuvent abaisser la pression artérielle, ce qui est bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension. Cependant, elles peuvent être dangereuses pour celles ayant déjà une pression artérielle basse ou prenant des médicaments hypotenseurs, car elles peuvent provoquer une hypotension excessive​.
• Allergies : Bien que rares, des allergies aux graines de chia peuvent survenir. Les symptômes peuvent inclure des démangeaisons, des rougeurs, des vomissements, et dans les cas graves, une anaphylaxie. Les personnes allergiques aux graines de sésame, lin ou moutarde doivent être particulièrement prudentes.
• Problèmes digestifs : Une consommation excessive de graines de chia, en raison de leur forte teneur en fibres, peut causer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des flatulences ou des diarrhées. Il est également important de bien s’hydrater lors de leur consommation pour éviter les crampes et la déshydratation.

En résumé, bien que les graines de chia offrent de nombreux avantages nutritionnels, il est important de les consommer avec modération et de prendre en compte ces contre-indications, surtout si vous avez des conditions médicales spécifiques ou prenez des médicaments. Pour plus de sécurité, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de les intégrer régulièrement à votre alimentation.

Association avec d’autres plantes médicinales

Les graines de chia s’associent parfaitement avec la rhodiola et le tribulus pour décupler ses vertus apaisantes. Elles fournissent ainsi un meilleur sommeil. Pour booster leurs vertus minceur, il est intéressant de les combiner avec de la garcinia, du thé vert, du chardon marie…