Calcium : bienfaits et vertus

Le calcium est sans nul doute le minéral le plus populaire et le plus connu de tous. La première chose qui nous vient en tête lorsqu’on y fait référence, c’est le maintien du capital osseux et les produits laitiers. Mais saviez-vous qu’il se trouve dans de nombreux aliments et qu’il apporte d’autres bienfaits à l’organisme ? Mieux encore, il est indispensable à notre santé, tant ses apports sont bénéfiques. Zoom sur ce minéral incontournable pour l’être humain.

Le calcium : c’est quoi ?

C’est avant tout un minéral que le corps humain contient en assez grande quantité. Il en a d’ailleurs besoin pour fonctionner correctement. On estime que le corps d’un adulte peut contenir jusqu’à 1,2 kg de calcium. Cette teneur est majoritairement (à 99 %) répartie dans le squelette et les dents. D’une part, on l’associe  avec le phosphore et le magnésium pour le développement des os. D’autre part, il ne peut se fixer aux os sans la vitamine D. On le retrouve en quantité très limitée dans le sang. C’est la raison pour laquelle, en cas de régime privatif, une personne peut souffrir d’une carence en calcium.

Les Romains utilisaient déjà de l’oxyde de calcium (ou chaux) durant l’antiquité. Il faudra atteindre presque deux millénaires, soit en 1801, pour qu’un chimiste suédois du nom de Berzelius mette en évidence la quantité de calcium contenu dans le squelette humain. Un autre physicien et chimiste britannique réussit à le dissocier ainsi que le sodium et le potassium sept années plus tard en procédant à l’électrolyse.

Les recherches à son sujet se multiplièrent au fil du temps et les applications thérapeutiques se diversifièrent également. En Angleterre, les ouvriers des mines étaient régulièrement rationnés en ligne, car les dirigeants des plus grandes entreprises minières du pays connaissaient les vertus protectrices du calcium contre de longues expositions au plomb. Aujourd’hui, on sait que ce minéral est aussi bénéfique pour le système nerveux et les muscles.

Les bienfaits du calcium

Prévention de l’ostéoporose

La consommation régulière de calcium aide à prévenir contre l’ostéoporose. En effet, des études ont montré que cette pathologie survient surtout en cas de carence en calcium et/ou en vitamine D. Pire encore, le manque avéré de calcium peut causer d’autres complications comme le tassement des vertèbres et la fragilisation des os entraînant des fractures. Ces problèmes concernent surtout les personnes dont l’alimentation est pauvre en calcium, à savoir ceux qui sont intolérants au lactose et allergiques à tous les produits laitiers. Il contribue à la solidité des os et de dents.

Contre l’obésité

Des recherches mettent en évidence le lien entre une alimentation pauvre en calcium et un indice de masse corporel important. En d’autres termes, moins une personne en consomme, plus elle présente des signes de surpoids. Le Journal of the American College of Nutrition a publié fin 2000 une étude réalisée sur une cinquantaine de femmes. Âgées entre 18 et 31 ans, elles consommaient environ 1900 calories au quotidien. Suivies pendant deux ans, une partie d’entre elles, celles accusant une carence en calcium, développèrent de la masse grasse. Tandis qu’une autre partie, celles qui avaient au minimum reçu 780 mg de calcium par jour gardaient leurs poids stables. Celles ayant dépassé la dose de 1000 mg par jour ont même perdu de la masse de graisseuses.

Pour soulager les règles douloureuses

Une étude parue en 2005 reconnaît que les femmes avec une alimentation riche en calcium souffraient moins du syndrome prémenstruel que celles ayant consommé moins. Toujours selon les résultats de cette recherche, une supplémentation en calcium atténuerait les douleurs liées à ces symptômes surtout chez les personnes où la carence en calcium est avérée.

Une prévention contre l’hypertension durant la grossesse

De nombreux médecins prescrivent une supplémentation en calcium ou au moins une alimentation riche en calcium pour leurs patientes pendant la grossesse afin d’écarter les risques d’hypertension. Par extension, il permet aussi d’éviter une pré-éclampsie. D’après une étude clinique, cette supplémentation ou changement de régime alimentaire fonctionnerait mieux chez les femmes enceintes dont l’alimentation contient peu de calcium.

Une régulation du taux de cholestérol sanguin

Récemment, le Scientific Reports a mentionné une étude qui a mis en évidence la relation entre une alimentation riche en calcium et le taux de cholestérol dans le sang. Un mécanisme intracellulaire fortement lié au taux de calcium présent dans le corps décèlerait les déficits en cholestérol et actionnerait sa production. Ce qui fait que la carence en calcium pourrait encourager la production de cholestérol dans l’organisme. A contrario, un taux élevé dans le corps réduirait le taux de cholestérol produit par le corps.

Posologie

Les avis des deux autorités les plus compétentes à ce sujet, à savoir l’OMS et l’AFSAA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) divergent légèrement. L’OMS conseille de consommer au minimum 450 mg/j contre 900 mg/j pour l’AFSAA. Ce dernier va jusqu’à préconiser 1200 mg/j pour les personnes âgées de plus de 65 ans. À noter que le corps ne peut absorber que 500 mg par prise. Il convient donc de répartir les doses quotidiennes en fonction de cette donnée. Pour que sa supplémentation soit un succès, on recommande toujours de le combiner avec la prise de vitamine D qui agira comme fixateur.

Contre-indications et effets secondaires

Le calcium ne provoque que très peu d’effets indésirables à dose normale. Cependant, il arrive qu’il entraîne parfois des troubles digestifs se manifestant par des ballonnements ou une constipation. Par contre, pris en grande quantité, il empêche l’organisme d’absorber d’autres minéraux comme le fer ou le zinc. Par ailleurs sa supplémentation est incompatible avec certains traitements, notamment avec ceux à base de quinolone, d’hormones thyroïdiennes et de bisphosphonate.

Les sources de calcium

Les produits laitiers représentent les premières sources de calcium : les différents types de fromage (le parmesan, le cantal, le comté…). Les oléagineux contiennent également une excellence teneur en calcium. 100 g d’amandes embarquent généralement 250 mg de calcium. Cette teneur est divisée par deux dans les noisettes et les noix. Les végétariens trouveront leurs comptes dans les légumes tels que le chou frisé ou le brocoli. Sachez que les laits d’origine végétale sont de nos jours enrichis en calcium afin de fournir à peu la même richesse nutritionnelle que les produits laitiers à base de lait animal.