Les fibres sont des composés d’origine végétale qui ne sont pas digérés par l’organisme et que l’on retrouve dans certains aliments comme les fruits, les légumes, les céréales et les céréales par exemple. Une consommation adéquate d’aliments riches en fibres est importante pour maintenir la santé intestinale, combattre et prévenir des maladies telles que la constipation, l’obésité et le diabète.
Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles, et la plupart des aliments contiennent les deux types de fibres, mais chacun présente des avantages différents pour le corps. La recommandation quotidienne de fibres pour un adulte se situe entre 25 et 38 grammes.
Avantages de la fibre
En général, les avantages pour la santé des fibres sont:
- Combat la constipation , car ils accélèrent le transit intestinal et augmentent le volume des matières fécales et facilitent son élimination, en particulier lorsqu’ils sont consommés avec des quantités adéquates d’eau.
- Augmentent la sensation de satiété , puisqu’ils ne sont pas digérés, ils créent une sorte de gel dans l’estomac, aidant à réduire les calories ingérées et favorisant la perte de poids;
- Aide à réguler les niveaux de sucre dans le sang , car l’absorption des glucides au niveau intestinal est plus lente, ce qui entraîne une augmentation progressive du glucose et de l’insuline pour réguler ses niveaux dans le sang;
- Diminuer les niveaux de cholestérol et de triglycérides , car les fibres sont capables de diminuer l’absorption des graisses et du cholestérol au niveau intestinal, ce qui les amène à diminuer leur concentration dans l’organisme à long terme;
- Éliminer les toxines présentes dans l’intestin, à travers les matières fécales, ainsi que contrôler et réguler le pH dans l’intestin;
- Maintenir la santé de la flore intestinale et du système gastro-intestinal , car ils servent de nourriture aux bactéries bénéfiques naturellement présentes dans l’intestin. En plus de favoriser la santé du microbiote intestinal, les fibres diminuent l’inflammation, augmentent les défenses de l’organisme et préviennent la formation de maladies intestinales.
Pour profiter pleinement des avantages des fibres, il est nécessaire de consommer quotidiennement des aliments riches en fibres avec tous les principaux repas et collations. Il est également important de mentionner que lors d’une alimentation riche en fibres, il est nécessaire d’augmenter la consommation d’eau, car l’eau hydrate la fibre et lubrifie l’intestin, facilitant l’élimination des matières fécales et améliorant la constipation.
Liste des aliments riches en fibres
Le tableau suivant présente les aliments les plus riches en fibres et en quelles quantités ils en contiennent:
| Des céréales | Quantité de fibres (100 g) |
| Son de blé | 30 grammes |
| la farine de seigle | 15,5 g |
| L’avoine | 9,1 grammes |
| Riz brun cuit | 2,7 grammes |
| Pain de blé entier | 6,9 g |
| Légumes, légumes et dérivés | |
| Farine de manioc | 6,5 g |
| Chou frisé sauté | 5,7 g |
| Brocolis cuits | 3,4 g |
| Carotte crue | 3,2 g |
| Patate douce au four | 2,2 g |
| Poivre vert | 2,6 g |
| Citrouille cuite | 2,5 g |
| Citrouille crue | 1,6 g |
| Salade | 2 g |
| Fruits et dérivés | |
| Kaki | 6,5 g |
| Avocat | 6,3 g |
| Goyave | 6,3 g |
| Terre orange | 4,1 g |
| Pomme | 2,0 g |
| prune | 2,4 g |
| banane | 2,6 g |
| Graines et noix | |
| Graine de lin | 33,5 g |
| Amandes | 11,6 g |
| Châtaigne du Pará | 7,9 g |
| Noix de coco crue | 5,4 g |
| Noix de cajou | 3,7 g |
| Cacahuète | 8,0 g |
| graines de sésame | 11,9 g |
| Céréales | |
| Farine de soja | 20,2 g |
| Haricots carioca cuits | 8,5 g |
| Haricot vert | 9,7 grammes |
| Lentilles cuites | 7,9 g |
| Pois | 7,5 grammes |
| Pois chiches | 12,4 g |
| Haricot noir | 8,4 g |
Types de fibres alimentaires
Les fibres alimentaires peuvent être classées comme étant solubles ou insolubles, la principale différence entre elles étant que la fibre soluble se dissout dans l’eau, contrairement à la fibre insoluble. Chacun d’eux a ses principaux avantages.
Fibres solubles
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former un gel, et ainsi elles restent plus longtemps dans l’estomac et l’intestin grêle, donnant ainsi une plus grande sensation de satiété, régulant la glycémie et abaissant le cholestérol.
De plus, les fibres solubles sont métabolisées et fermentées par les bonnes bactéries présentes dans l’intestin, ce qui aide à maintenir la santé intestinale et à réduire l’inflammation, prévenant l’apparition de maladies gastro-intestinales, telles que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et intestin irritable, et ils peuvent également prévenir le cancer colorectal, et peuvent donc être considérés comme un prébiotique.
Certaines fibres solubles sont la pectine et l’inuline, par exemple, que l’on trouve dans des aliments tels que les fruits, les légumes, les céréales et les aliments contenant de l’avoine, du germe de blé, de l’orge et du seigle. En savoir plus sur les aliments riches en fibres solubles.
Fibres insolubles
Les fibres insolubles ne se diluent pas dans l’eau et leur fermentation dans le microbiote intestinal est limitée.Ainsi, lorsqu’elles atteignent le gros intestin, elles accélèrent le transit intestinal car cela augmente le volume des matières fécales et agit comme un laxatif naturel, empêchant l’apparition de problèmes tels que constipation, hémorroïdes et inflammation au niveau intestinal. Ils favorisent également l’élimination des produits toxiques générés au niveau intestinal.
Certaines fibres insolubles sont la cellulose et la lignine, par exemple, que l’on trouve principalement dans les grains entiers, principalement les amandes en coque, les graines de chia et de lin, les noix, les raisins secs et dans la coque des fruits et légumes. Découvrez d’autres aliments contenant des fibres insolubles.
Quantité de fibres par jour
Un conseil pour augmenter la consommation de fibres dans l’alimentation est d’inclure les aliments crus et décortiqués, en particulier les fruits et légumes, ainsi que les céréales, les graines et les grains entiers, en évitant les aliments raffinés comme la farine de maïs, la farine de blé et le riz. Blanc.
Selon l’Académie de nutrition et de diététique, la recommandation quotidienne de fibres varie en fonction de l’âge et du sexe, selon le tableau suivant:
| Groupe | Quantité de fibres chez les hommes pour 1000 kcal / jour | Quantité de fibres pour les femmes pour 1000 kcal / jour |
| 0 à 6 mois | Uniquement par le lait maternel | Uniquement par le lait maternel |
| 6 à 12 mois | Ce n’était pas indiqué | Ce n’était pas indiqué |
| 1 à 3 ans | 19 grammes | 19 |
| 4 à 8 ans | 25 grammes | 25 grammes |
| 9 à 13 ans | 31 grammes | 26 grammes |
| 14 à 18 ans | 38 grammes | 26 grammes |
| 19 à 50 ans | 38 grammes | 25 grammes |
| > 50 ans | 30 grammes | 21 grammes |
| Grossesse | – | 29 grammes |
| Les bébés | – | 29 grammes |
Lorsque, pour une raison quelconque, il n’est pas possible de consommer la quantité recommandée de fibres par jour par le biais de la nourriture, certains suppléments peuvent être achetés dans les pharmacies, les magasins d’aliments naturels ou les magasins en ligne sous forme de capsules ou de poudre qui présentent les mêmes avantages que les fibres. présent dans les aliments.